Trailrunning: alergarea pe dealuri - de ce și cum?

Oricine a încercat vreodată trailrunning, alergarea pe drumuri neasfaltate, cross-country running, opusul alergării pe șosea, a observat probabil că este plin de fenomene ciudate numite dealuri, coline, neregularități ale terenului, coline și vârfuri. De obicei, nu ne plac foarte mult dealurile. Sunt extenuante și dor. Dar este la fel de bine! De ce ar trebui să ne placă dealurile și de ce ar trebui chiar să le căutăm?

De ce ar trebui să ne chinuim pe dealuri, să transpirăm și mai mult, să ne accelerăm ritmul cardiac și să ne pedepsim mușchii doar de dragul de a alerga? Experții științifici de la universitățile americane au descoperit demult două lucruri: Că oamenii de știință americani au întotdeauna dreptate și că dealurile sunt un instrument de antrenament excelent atât pentru creșterea forței, cât și pentru dezvoltarea rezistenței. Și asta chiar dacă vă antrenați pentru o cursă pe plat sau chiar pe șosea. Chiar și gleznele întărite în urma alergărilor off-road nu se vor pierde pe șosea.

► VA FI DE ASEMENEA UTILĂ:

• Alergarea pe poteci - de ce să încercați alergarea de fond și în natură?

• Cum să alegeți hainele potrivite pentru alergare

• 100 + 1 sfaturi despre cum să începi cu trailrunning-ul

Beneficiile alergării în pantă

În afară de toate beneficiile pe care orice antrenament le va avea pentru noi, alergarea pe deal are câteva lucruri în plus:

Rezistență mentală și reziliență

Psihicul uman este imperfect în multe privințe, dar în momentul în care îl cunoaștem și lucrăm cu el în mod rațional, acesta este de fapt un avantaj. Mintea noastră nu percepe absolutul. Nu ne este frig pentru că afară sunt 18 °C, ci pentru că am fost obișnuiți mult timp cu 25 °C și, în comparație, este vizibil mai puțin. Și nu ne va fi cald la 18 grade pentru că afară este cald, ci pentru că tocmai ne-am întors înghețați din Groenlanda, unde temperaturile erau mult mai scăzute. Mintea noastră compară ceea ce este acum cu ceea ce a fost. Astfel, atunci când faceți o sesiune de antrenament pe dealuri istovitoare, apoi la o cursă pe plat, capul dumneavoastră vă va șopti tot timpul: "Poți s-o faci, nu e nimic în comparație cu dealurile! Ai făcut și mai rău, asta e floare la ureche". Dealurile ne vor întări și ne vor face bărbați și femei adevărați și maturi, unde este absolvirea!

Consolidarea altor părți musculare

Alergarea pe dealuri este mult mai solicitantă pentru stabilitate, coordonarea mișcărilor, forță... Nu este surprinzător faptul că întărește semnificativ mai mult, de exemplu, sistemul nostru de stabilizare profundă a trunchiului (core), ca să nu mai vorbim de mușchii picioarelor, cum ar fi gambele și coapsele.

SFAT: Atunci când alergați în pantă, nu vă opriți chiar în vârf. Fiți cel care face câțiva pași în plus. Alergați cu toată viteza până în vârf și încetiniți, oprindu-vă imediat după el.

Îmbunătățirea coordonării și a tehnicii de alergare

Terenul accidentat, dificil, plin de obstacole și dificultăți imprevizibile provoacă, de asemenea, creierul să reacționeze mai bine și mai repede, să se concentreze mai mult pe echilibru, jocul de picioare și coordonarea mișcărilor mâinilor și picioarelor, ceea ce este crucial atunci când alergi pe dealuri. Când începi să te antrenezi pe dealuri, va fi extrem de obositor la început, corpul va obosi rapid. Dar dacă îl conduceți în mod rațional, având grijă să îl mențineți suficient de relaxat, în special la nivelul brațelor, cu umerii drepți, fără să scoateți fesele în afară, cu genunchii înalți, acesta va începe să găsească singur - pentru că organismul uman nu este prost, dar în același timp este întotdeauna cel puțin puțin puțin leneș - modelele optime de mișcare care îl vor costa cel mai puțin efort pentru a face față cerințelor care îi sunt impuse. Prin urmare, antrenamentul în pantă poate fi profitabil chiar și pentru cursele perfect plane și nivelate.

Îmbunătățirea muncii mâinilor

Deși jucăm un pic rolul masochistului atunci când ne antrenăm pe dealuri, nu suntem unul până la urmă. De aceea, ne asigurăm și că ne lucrăm brațele bine și emfatic. Acestea ne pot influența performanța generală un sfert din timp, așa că de ce să nu profităm de ele? Pe dealuri ne angajăm brațele din ce în ce mai dinamic, dar ne menținem umerii cât mai relaxați posibil. Pumnii ușor strânși, purtați de încheieturi puternice, se mișcă în plan frontal, cu doar o ușoară deviere spre centrul corpului.

SFAT: Atunci când alergați în pantă, scurtați pasul, lucrați mai mult cu genunchii (mai sus), urcați ușor panta cu corpul drept (aplecat înainte, dar nu în talie!) și nu uitați să vă angajați brațele în mod corespunzător!

Exemple de antrenamente în pantă

Antrenamentele în pantă sunt extrem de solicitante, așa că de obicei le includem doar o dată pe săptămână.

♦ Sus și jos

Alegeți un deal în zona dvs. care este rezonabil pentru nivelul dvs. actual de formă fizică, astfel încât să vă ia aproximativ un minut și jumătate să îl urcați. Aleargă până la aproximativ trei sferturi din maximul tău. Coborâți pe jos sau trotând și întoarceți-vă. Alegeți inițial un număr mai mic de repetări, adăugând până la un maxim de 8-10 repetări pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică.

♦ Piramida

În acest antrenament vom piramida în jos timpii de alergare. Cu toate acestea, pe măsură ce timpul scade, creștem efortul depus, intensitatea alergării. Alergăm cea mai scurtă întindere, așa-numita pe sânge. Începem cu o alergare de 60 de secunde. Urmată de un trot/marș până sus. Continuăm cu alergări de 45-30-15 secunde cu efort din ce în ce mai mare. Apoi repetați întreaga piramidă încă o dată.

♦ Fartlek

Fartlek, sau jocul de viteză, este un antrenament popular pentru trail runners. Pur și simplu alergăm inițial timp de 20-30 de minute (putem crește timpul în mod corespunzător mai târziu) pe teren accidentat sau putem circula pe un deal dacă nu avem nimic mai bun în zona noastră. O urcare, oricât de lungă, abruptă tare, este un semnal pentru noi să ne creștem intensitatea, efortul semnificativ, folosim secțiunile plate sau de coborâre pentru a trota.