100 + 1 sfaturi pentru a începe cu trailrunning-ul

Trail run nu este altceva decât un cuvânt nou pentru un lucru vechi. Sunt sigur că puteți ghici că trailrunning-ul este popular astăzi. Altfel, probabil că nu am fi scris despre el, nu-i așa? Dar ceea ce poate nu știți este că trailrunning-ul este la fel de vechi ca și omenirea însăși. De exemplu, atunci când omul preistoric a vrut să alerge pentru a se întâlni cu un tigru cu dinți de sabie, nu avea niciun drum pavat construit în acest scop și, prin urmare, nu a avut de ales decât să "meargă pe jos".

Dar cum să începem în zilele noastre? S-ar părea că alergarea off-road este cumva înnăscută pentru noi. Ei bine, da, dar... dacă stau să mă gândesc bine, nu cred că știu pe cineva care să fi început să alerge pe traseu. Marea majoritate a alergătorilor de trail runner își croiesc drumul până la a alerga în frumusețea naturii de pe șosea, ca să spunem așa. Cred că are sens, alergarea pe traseu pare mai dificilă - și este. Alergarea aici este în afara drumurilor asfaltate și ne va testa mai mult gleznele, precum și inima și plămânii.

Alergătorii sunt practic ca niște lopeți

Alergarea în aer liber seamănă foarte mult cu lopătatul. Când primești o lopată nouă, mânerul de lemn este cam aspru, nu neted. Va fi ușor să lucrezi cu lopata, dar nu va fi plăcut la început. Asta va veni cu timpul. După multe, multe repetări de "poke-pick-pick-dump", mânerul se va înmuia, transpirația și frecarea mâinilor tale îl vor netezi până la o catifea incredibil de fină. Și să începi să alergi pe câmp este același lucru. Trebuie să o netezi mai întâi, să o lucrezi, să o înmoi - abia atunci va fi adevărata afacere, adevărata senzație de euforie a alergării în off-road.

Sfaturi: Nu vă grăbiți. Acordă-i corpului tău spațiu și timp să se adapteze la noile condiții. Nu alergați pur și simplu. Vei avea nevoie de mult mai multă forță de bază sau de brațe și pe drumurile neasfaltate.

Un alt sfat: Întărește-te, pe traseu, așa cum găsești.

Este ușor!

Când sunteți întrebat: Deci, cum încep să alerg pe traseu? Răspunsul este simplu. Cineva a folosit odată un acronim frumos într-o discuție pe internet: Doar încălțați-vă pantofii și apoi alternați piciorul stâng cu cel drept! Dar există câteva reguli, câteva sfaturi pe care ar fi bine să le urmați dacă sunteți la început cu trailrunning-ul.

Asigură-te că alergi mai întâi pe o suprafață pav ată - cum ar fi o potecă din parc, o potecă pavată, un drum. Corpul tău trebuie să se obișnuiască mai întâi cu ea, pentru a-ți pregăti sistemul musculo-scheletal pentru niște exerciții mai intense. Abia după un "antrenament" temeinic, pe care îl puteți acorda cu ușurință câteva luni, creșteți treptat. Alergarea de fond este solicitantă. Este necesar un anumit antrenament, pentru că trailrunning-ul ne duce la altitudini mai mari, la urcări mai abrupte, la terenuri unde, printre altele, vom avea nevoie de glezne întărite. Nu merită să căutăm scurtături sub forma unor pantofi mai rezistenți, mai înalți sau a unor bandaje. O entorsă urâtă și sângeroasă a gleznei poate fi produsă pe teren chiar și în timp ce se merge în cizme înalte, așa cum am văzut din întâmplare într-un parc național scandinav. Pe scurt: Nu vă grăbiți.

Repetiția este mama înțelepciunii: Luați-o încet, în doze mici, dându-i corpului dvs. suficient timp să se adapteze - și o va face cu plăcere.

Alegeți-vă bine echipamentul de traseu, alegeți un traseu lung

Tendința din ziua de azi este de a fi entuziasmat de ceva, de a cumpăra un munte de echipament, de a încerca sportul o dată sau de două ori, apoi de a-l abandona rapid pentru că "nu era chiar potrivit". Eu sunt un susținător al abordării exact opuse. Acest lucru se leagă, de asemenea, de sfatul meu universal despre gradualitate. Dacă vă acordați suficient timp pentru a face tranziția (de fapt, pentru a alerga) de la traseul pavat la cel nepavat, veți avea, de asemenea, suficient spațiu pentru a vă da seama de ce echipament aveți cu adevărat nevoie, ce veți folosi și, cel mai important, ce echipament de trail running ar funcționa cel mai bine pentru dumneavoastră.

De exemplu, eu însumi obișnuiam să alerg dealuri cu ani în urmă în Rock Empire mai vechi, urcând trei sferturi. De atunci, am știut că pantalonii scurți mai lungi, sub genunchi, care îmi protejează articulațiile de iritații și de frig, sunt idealul meu. De exemplu, s-ar putea să constați că un tricou care este grozav pentru a alerga pe șosea nu este tocmai potrivit pentru aer liber (poate că este galben și primește insecte din zona generală sau te face să te strâmbi când faci mai multă muncă manuală). Sau poate descoperi că ai nevoie neapărat de o bandă pentru cap și de încălzitoare de brațe pentru că pur și simplu transpiri mai mult pe dealuri. Experimentezi cu diferite accesorii de compresie și poate descoperi că funcționezi diferit cu unele dintre ele pe teren... am putea găsi o mulțime de exemple de acest gen.

Un alt sfat este: Nu vă fie teamă să experimentați. Și nu uitați că un echipament bun este un lucru bun, dar antrenamentul este și mai bun.

Ce fel de pantofi de alergare?

Probabil că nu veți cumpăra un rucsac de alergare, o vestă sau bețe de trailrunning chiar la începutul alergării pe traseu. Dar, în timp, s-ar putea să descoperiți că unele dintre aceste lucruri vă vor face alergarea în aer liber mai plăcută și vă vor ajuta să o faceți mai lungă. Pantofii de trail ar fi cu siguranță un capitol separat. Da, protecția piciorului este importantă, dar inițial puteți folosi pantofii de șosea pentru terenuri mai ușoare. Nu este nevoie să așteptați până când veți economisi pentru pantofi noi. Și, de fapt, când am urmărit cursele din Munții Tatra Înaltă, cu ani în urmă, am fost surprins să constat că niciunul dintre alergătorii purtători de transpirație nu avea pantofi speciali în picioare, ci "pantofi de drum" ușori. (Dar iată-ne din nou cu gleznele întărite - și au făcut-o! Prin antrenament, vă amintiți, nu?!)). Oricum, în ceea ce privește pantofii, aș evidenția marca Altra și, fără îndoială, La Sportiva.

Pantofii de trail running singuri nu vor salva nimic. Trebuie să fii pregătit pentru faptul că alergarea pe trasee off-road este mai dificilă. Mai solicitantă pentru echilibru, de exemplu, așa că sunt implicați mai mulți mușchi. De multe ori te vor durea mușchii pe care nici măcar nu știai că îi ai de pe șosea. De asemenea, va fi nevoie de mai multă concentrare, fiecare pas este diferit pe teren. Ca să nu mai vorbim de frecvență. Ți-au mai spus la școala de șoferi că poți recunoaște un șofer bun după faptul că schimbă mult de viteză? Că reacționează constant la schimbări? Noi, alergătorii, avem o cadență în loc de o manetă de viteze. Pentru antrenament, puteți confunda această variabilă cu lungimea pasului (invers proporțională, bineînțeles). Iar pe măsură ce terenul se schimbă, ritmul de alternanță între piciorul stâng și cel drept se schimbă mult mai mult decât pe șosea. La urcarea unui deal abrupt, vom face pasul puțin mai lung, la coborâre îl vom face puțin mai lung.

Consultați traseele minunate de cross-country din Republica Cehă.

Consiliul: Răspundeți în mod flexibil la schimbările de pantă. Dacă dealul este prea abrupt, nu decideți să treceți la mers pe jos (de exemplu, toată lumea face asta la Maratonul Jungfrau, cu excepția primilor doi sau trei). Implică-ți mult mai mult mâinile în alergare. Acestea pot afecta până la 20% din performanța dumneavoastră. Nu vă țineți de etichetă când alergați și agitați brațele ca o moară de vânt. Știi la ce folosește coada veveriței? Și exact pentru asta sunt mâinile unui alergător de trail runner - pentru a echilibra mișcările bruște cu pierderi mici de viteză.

Ne jucăm cu viteza.

S-ar părea că terenul invită complet la fartlek, un stil de antrenament care variază și alternează în mod deliberat și semnificativ viteza de abordare a diferitelor secțiuni ale traseului. Și chiar așa este! Alergarea pe traseu este ideală pentru acest lucru. Oh, și un lucru important - fartlek este de obicei alergare rapidă în urcare. Și dacă vrei să rămâi fără suflare în vârf, nu poți avea un prieten ca mine care să-ți spună: "Continuă să muncești, o să recuperăm pe drum!".

Sfaturi: Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât efectul este mai mare. (Și poate că va veni și acel "high" mitic al alergătorilor, euforia alergării.) Și nu poate, va veni cu siguranță, pentru că în trailrunning te bucuri să fii afară, de copaci, de pădure, de stânci, de aerul de munte care îți taie plămânii... Ăsta e un mare avantaj față de șosea, nu-i așa? Trailrunning-ul este o psihoigienă, o rază și un purificator cu efect de albire a capului și a sufletului.

Dragoste neașteptată și dreptate absolută

Un ultim sfat: Nu vă temeți de dealuri, iubiți-le! Dacă nu le iubești tu, cine le va iubi?! Cineva spune că alergarea de fond este al doilea și ultimul lucru absolut corect din lume după moarte (dar probabil că este 100% adevărat doar dacă alergi un circuit) - fiecare deal pe care îl urci, mai devreme sau mai târziu îl vei coborî din nou. Greul de la urcare este răscumpărat de coborârile euforice. Ceea ce ai alergat în sus, vei alerga din nou în jos...