Trail running - de ce să încerci să alergi pe teren și în natură?

Bine ați venit în lumea alergării de trail running, unde dragostea pentru aer liber se îmbină cu pasiunea pentru alergare. Alergarea pe traseu oferă o combinație unică de aventură și provocare fizică, care îi atrage atât pe începători, cât și pe alergătorii experimentați. Pe această pagină veți găsi tot ce aveți nevoie pentru a începe în siguranță în lumea alergării în afara carosabilului - de la alegerea încălțămintei și a îmbrăcămintei potrivite, la tehnici de alergare pe terenuri variate, până la sfaturi despre antrenament și pregătirea pentru prima cursă. Scufundă-te în conținut și pregătește-te pentru o experiență de neuitat în aer liber!

CONȚINUT:

• Beneficiile alergării de trail running
• Echipamentul de alergare pentru începători
• Pantofi de trail
• Cum se leagă pantofii de trail
• Îmbrăcăminte pentru trail
• Alte echipamente
• Siguranța în alergare pe traseu
• Două sau patru?
• Tehnica de alergare pe traseu și sfaturi de antrenament
• Pregătirea pentru curse

Trailrunning, trail running, alergare de fond nu este altceva decât vechea și cunoscuta alergare de fond într-o haină nouă. Denumirea implică faptul că în trail running nu vom alerga pe șosea și pe poteci asfaltate, ci pe câmp, pe trasee off-road. Vom părăsi arterele de asfalt sau beton ale orașelor și ne vom arunca corpul în brațele Mamei Natură, adică pe potecile de pământ, de pădure și de munte. Acest lucru are numeroase avantaje.

Avantajele alergării pe traseu

• Absența vehiculelor motorizate nu numai că ne conferă un sentiment de mai multă siguranță, dar oferă plămânilor noștri un gust de aer cu adevărat proaspăt. Ca să nu mai vorbim de absența smogului acustic.
• Alergarea pe teren accidentat activează mai mulți și mai mulți mușchi decât alergarea pe un teren plat ideal. Devenim mai puternici și mai rapizi, pe scurt, muncim mai mult - și acesta ar trebui să fie principalul nostru obiectiv, nu-i așa? Articulațiile, ligamentele și oasele noastre primesc stimuli mai variați, ceea ce le ajută să se dezvolte. Acestea se vor întări în mod natural și vor deveni, printre altele, mai rezistente la leziuni.
• De asemenea, ne vom angaja mai mult sistemele cardiovascular și respirator. La urma urmei, va fi mai multă muncă, iar inima și plămânii vor fi pompate. Cu un antrenament rațional, acest lucru va fi doar în beneficiul cauzei. Putem scăpa literalmente de multe dintre bolile civilizației care pândesc orașele și locurile de muncă cu un stil de viață sedentar și leneș din punct de vedere fizic.

• Varietatea terenului ne menține, de asemenea, creierul mai angajat și avem ocazia de a ne rafina și mai mult tiparele psihomotorii. Vom lucra la capacitatea noastră de a ne echilibra și de a ne coordona mișcările. Ne vom exersa viteza de reacție la stimuli bruște de pe un teren imprevizibil.
• Vom fi mai mult în aer liber, ceea ce are un impact semnificativ asupra stării noastre de bine, a stabilității mentale și a satisfacției vieții. Și asta nu este un lucru rău astăzi, nu-i așa?
• Nu în ultimul rând, dorința noastră de trailrunning ne va duce în locuri naturale în care altfel nu am putea ajunge. Sau poate, dar într-un mod mai rapid și mai distractiv. Și datorită trail running-ului în natură, vom putea vedea mai mult, vizita mai mult.
• O condiție fizică și mentală sporită ne poate ajuta și în viața personală și profesională. O mai bună rezistență mentală și fizică, o bună regenerare, o stare de spirit mai bună... asta pur și simplu nu se pierde nicăieri.

Echipamente de alergare pentru începători

Aveți nevoie de surprinzător de puțin pentru o alergare de trail running adecvată. Desigur, există o multitudine de echipamente specializate pentru trail running, dar nu aștepți nimic și te joci pe trail cu ceea ce ai. În timp, îți vei da seama ce nu ți se potrivește și care dintre echipamente îți sunt de fapt necesare și pe care le poți folosi.

Probabil că primul lucru pe care îl vei aborda este încălțămintea de trail running. Pantofii de teren sunt potriviți pentru acest scop și au de fapt aceleași caracteristici ca și un trailrunner propriu-zis: o parte superioară întărită, o talpă robustă. Pe terenuri mai dificile, puteți executa literalmente pantofii de șosea la prima alergare.

Pantofi de trail

Pantofii de trail sunt mai potriviți scopului lor. Partea superioară ar trebui să vă protejeze piciorul de rigorile rocilor, crengilor ascuțite, țepușilor de mărăcini și altele asemenea. În același timp, ar trebui să asigure o ventilație suficientă și, eventual, scurgerea apei (vadurile fioroase pot face uneori parte din alergarea pe traseu). Unii pantofi de trail mai speciali au chiar și un sistem de canale de drenaj între partea superioară și talpă. Talpa exterioară a unui pantof de trail ar trebui să ofere suficientă protecție, cu ajutorul crampoanelor sale (și a proprietăților fizice ale compusului de cauciuc) pentru a rezista bine pe o varietate de terenuri adverse, dar să ne lase în același timp să simțim cel puțin o oarecare senzație a solului.

Unii pantofi de trail au un toe-box (spațiul pentru degetele de la picioare) întărit, astfel încât, chiar și cu un grad ridicat de dexteritate, să nu ne putem lovi cu degetul. În altă parte, găsim o felie integrată de plastic dur (uneori numită rock-plate) în talpa intermediară, care poate amortiza semnificativ impactul cu pietre dure și ascuțite, crengi ascuțite etc. Este bine ca producătorul de încălțăminte de trail să se gândească și la posibilitatea de a atașa huse speciale pentru a împiedica pătrunderea murdăriei în interiorul încălțămintei. Uneori, capacele de încălțăminte sunt chiar integrate, așa cum este cazul La Sportiva Cyklon sau Cyklon Cross.

Cum se leagă pantofii de trail?

Sistemul de legare trebuie să fie suficient de strâns, precis și reglabil în permanență. Acest lucru se potrivește cel mai bine diferitelor sisteme de lațare rapidă pe șireturi din Kevlar cu stopperi sau BOA (văzute și la Cyclone, Cykon Cross sau Jackal II BOA sau Altra Mont Blanc BOA).

Îmbrăcăminte pentru traseu

În general, alegem haine de trail running cât mai mulate, astfel încât să nu zboare în urma noastră și să nu ne prindă în crengi. De asemenea, trebuie să ținem cont de faptul că alergarea pe traseu este mai solicitantă și vom transpira mai mult. Îmbrăcămintea trebuie să elimine bine transpirația și să maximizeze evaporarea.

Ochelarii de protecție durabili sunt, de asemenea, un sfat bun. Oricine a fost vreodată lovit în ochi de un bondar va înțelege, dar nu doar insectele pot fi periculoase pentru ochii noștri. O pereche bună de ochelari de protecție vă va proteja, de asemenea, de a fi biciuit de o creangă, de praful aspru suflat de un vânt puternic și așa mai departe. O opțiune de luat în considerare este cea a lentilelor interschimbabile, prin care alegem lentile transparente, portocalii sau colorate în funcție de condiții. O alternativă interesantă poate fi reprezentată de lentilele fotocromatice (cu autoîntunecare), cum ar fi cele oferite de Julbo.

Alte echipamente pentru alergare în aer liber

Atunci când ieșim la alergat și câțiva kilometri în pădurea din spatele casei nu mai sunt de ajuns, cu siguranță vom apela la un bagaj de alergare - un rinichi sau o vestă de alergare. Dar acesta este un articol separat.

Un ceas cu GPS bun pentru alergători poate că nu este exclus să fie scos din discuție. Ne putem pregăti din timp traseul preconizat sau ne putem orienta cu ajutorul lor pe terenuri mai dificile, necunoscute. Mai mult decât atât, ceasurile din zilele noastre ne pot sugera chiar și planuri de antrenament personalizate pentru trail running exact în funcție de capacitățile noastre de timp și de condiția fizică.

Siguranța la alergare pe traseu

Trailrunning-ul este mai provocator și, prin urmare, se poate spune că este mai puțin sigur. Acesta este un motiv în plus pentru care ar trebui să ne sporim simțul fericirii de la un anumit punct încolo și să acordăm mai multă atenție echipamentului adecvat, dar și unei pregătiri suficiente pentru o alergare mai lungă - ținând cont și de condițiile meteorologice, de opțiunile de retragere de pe traseu, de prezența semnalului mobil etc. În munții înalți, este un standard de aur bine stabilit să vă notați drumețiile planificate, inclusiv ora de întoarcere, în cărți special concepute. Dacă faceți drumeții singuri, este întotdeauna o idee bună să aveți la dumneavoastră un telefon mobil încărcat și să vă anunțați întotdeauna familia, prietenii etc. să știe într-un fel unde mergeți și pentru cât timp.

Protecție solară, hidratare suficientă, surse de energie de rezervă (geluri, batoane), haine de rezervă în caz de ploaie... cu toții le luăm de la sine înțeles.

Sfat de siguranță: dacă ne îndreptăm spre pădure pentru a vâna, o îmbrăcăminte mai distinctivă ne va asigura că nimicul local nu ne confundă cu un puști de 16 ani care se agită. Și apropo de pădure, în sezoanele mai calde merită să ne gândim să folosim repelent pentru insectele care sug sânge. Nu vrem să aducem înapoi de la antrenament unele dintre acele animale atașate și îmbogățite cu germeni (de exemplu, căpușe).

Alergați pe trasee în doi sau în patru?

Bețele de traseu pot fi un bun adaos la o alergare sigură, mai ales pentru genunchii noștri și pentru un echilibru mai bun pe terenul stâncos sau instabil. În plus, aceștia vor adăuga varietate antrenamentului nostru și îl vor extinde la jumătatea superioară a corpului. Înainte de a vă lansa într-o alergare mai rapidă cu bețe, este o idee bună să alergați cu ele de câteva ori înainte și să exersați sincronizarea mână-picior. Astfel, nu veți avea surprize neplăcute ca mine, care, cu puțină neatenție, mă pot împiedica și astăzi de bețe... Dar totul ține de antrenament, iar bastoanele de trail running ne oferă o altă ocazie de a ne lucra abilitățile motrice.

Tehnica de trail running și sfaturi de antrenament

La început, cu siguranță nu vă așteptați să alergați la fel de repede pe teren ca pe oval. Cheia succesului este răbdarea și gradualitatea. Alergarea pe traseu necesită un grad mai mare de atenție, atenție și concentrare din partea alergătorului. Începeți mai încet și pe distanțe mai scurte și creșteți treptat.

Gleznele și genunchii vor munci puțin mai mult, nu vă fie teamă să vă angajați corect și viguros brațele. Acest lucru este valabil mai ales pe dealuri, unde vom scurta, de asemenea, pasul și vom crește puțin frecvența. Abordați coborârile cu o atitudine flexibilă, dar relaxată. Putem extinde ușor pasul în lateral pentru o mai mare stabilitate. Ne salvăm genunchii încercând să pedalăm cât mai aproape de centrul de greutate, nu prea mult în fața acestuia. Acest lucru ne-ar încetini și, în același timp, le-ar da genunchilor noștri o bătaie de cap.

Cum să vă pregătiți pentru o cursă de trail

Dacă avem ambiția de a participa la curse, să mergem la prima noastră cursă cu elan și determinare, dar și cu motivația principală de a ne bucura de ea. Evadarea autodistructivă nu va face bine nimănui, iar pentru univers nu contează dacă ajungem primii sau ultimii. Același lucru, vă vine să credeți sau nu, este valabil și din perspectiva districtului în cauză. Să ne gândim la curse ca la un antrenament de înaltă calitate și să le tratăm ca atare, inclusiv recuperarea ulterioară, rehidratarea și dieta.

Putem folosi cursele relevante la nivel local ca pe o ocazie excelentă de a întâlni oameni cu aceleași păreri, o șansă de a face schimb de experiențe și de a învăța ceva nou despre echipament, nutriție, antrenament sau sfaturi de recuperare. Și dacă reușești să câștigi ceva în timp ce te bucuri de toate acestea, cu atât mai bine! ;)

Să aveți o alergare plăcută!