Cum să alergi pe zăpadă - indicii, sfaturi, trucuri, instrucțiuni

Alergi iarna? Să alergi în zăpadă? Nu pentru mine! aud uneori în colectiv. Dar cum este cu adevărat? Ați ghicit bine: puteți alerga tot timpul, puteți alerga peste tot. Dacă vrei să o faci. Și sper că aceia dintre noi care consideră alergatul iarna un tabu sunt cu adevărat minimali. Da, alergarea în condiții de iarnă are "specificul" ei, dar ne putem bucura de ea la fel de mult, sau poate în unele aspecte chiar mai mult decât în lunile calde ideale.

Cum să alergăm iarna? Cu atenție

Alergatul pe zăpadă va fi mai provocator și mai obositor decât ceea ce suntem obișnuiți în mod normal de la antrenament. În primul și în primul rând, va fi vorba despre echilibru. Fie că ne dăm seama sau nu, vom angaja anumite părți musculare în mișcarea înainte mult mai mult decât în sezonul de vârf al alergării. Jocul de picioare nu este la fel de solid, de stabil. Cred că și fără un sfat înțelept, veți ajunge la concluzia că trebuie să vă ajustați tehnica de alergare. Ca răspuns la o suprafață instabilă , scurtează-ți pasul și prelungește-ți cadența.

Privit dintr-un unghi diferit, veți angaja mai mulți mușchi, veți angaja mai multă musculatură standard. De asemenea, vitezele amețitoare pe care le-am folosit în cursele de toamnă vor beneficia de o odihnă bine meritată, ca să spunem așa. Alergarea în frig nu înseamnă doar viteză, ci și volum. Nu-i nimic, haideți să ne forțăm un pic mai mult - astfel vom pune bazele unei rezistențe solide pentru următorul sezon de alergare, pe care vom putea începe să construim forță și viteză pe măsură ce primăvara avansează.

Pe zăpadă alunecoasă, nu vă sfiiți să vă folosiți mâinile mult mai mult. La fel cum o veveriță care sare din copac în copac își folosește coada pentru a efectua creații de mișcare incredibile pentru a-și menține trunchiul în echilibru, folosește-ți brațele. Ce-ți pasă de cei care te confundă de la distanță cu o moară de vânt? Ei nu pot alerga un metru pentru tine. Trimite-i la limitele sau găurile corespunzătoare și bucură-te de minunatul tău antrenament de iarnă! Aceasta poate fi o modalitate bună de a-ți îmbunătăți alergarea.

-> Ne vom concentra pe volum, lăsați viteza în pace pentru moment. Stabilizați pasul cu frecvență mai mare, lungime mai scurtă. Implicăm mai mult brațele în manevrele de echilibru.

Încălzește-te înainte de toate!

La începutul alergării de iarnă putem avea o problemă cu rigiditatea - atât din cauza fricii de a pierde echilibrul, cât și din cauza neîncălzirii. Iarna, începutul padocului este, de asemenea, mult mai solicitant din punct de vedere fizic, așa că ar trebui să petrecem și mai mult timp pregătindu-ne pentru antrenament. Cel mai bine este să vă încălziți, să circulați și chiar să vă întindeți puțin în căldura casei și să treceți pragul înghețat al casei cu motorul încălzit.

-> Încălzirea este mult mai importantă în lunile de iarnă. O serie de Jumping Jacks sau chiar așa-numitele "engleze" cu câteva întinderi nu pot face rău.

ECHIPAMENT PENTRU ALERGAREA DE IARNĂ

Faptul că trebuie să ne îmbrăcăm un pic mai călduros decât în alte perioade este probabil evident. Trebuie să ne concentrăm în principal pe cap, mâini și picioare. Capul este foarte vascular, nu este protejat de mușchi mari sau țepi, așa că destul de multă căldură poate scăpa prin craniul nostru. Soluția este simplă: o bască adecvată, o căciulă izolată sau o bentiță de iarnă frumoasă. Pe scurt, o acoperire adecvată a capului. Dacă temperaturile scad sub, să zicem, -10 °C, mă gândesc să folosesc o mască facială sau cel puțin să-mi trag pe față o mască multifuncțională. eșarfă tubulară.

Căptușește-ți mâinile cu mănuși confortabile. Dacă mănușile cu degete nu mai sunt suficiente, mănușile combinate cu salopete cu mănuși sunt excelente. Pentru cele mai reci temperaturi, cu siguranță mănuși. Dacă sunt sportive (de exemplu, ochiuri pentru extensii rapide ale degetelor etc.), cu atât mai bine.

-> Acordați o atenție deosebită izolării capului, mâinilor și picioarelor.

Odată ce avem capul, mâinile și picioarele calde, restul nu mai contează la fel de mult. Cu un pic de exagerare, ne putem descurca doar cu un maiou și pantaloni scurți - la fel ca fermierul călit care aleargă maratoane în această ținută prin Siberia. De obicei, eu sunt îmbrăcată mult mai mult. Și ceea ce îmi place foarte mult să mă obișnuiesc este lenjeria din lână merino. Noua mea iubire în această privință este îmbrăcămintea specială din plasă de la Aclima din Norvegia.

-> Mă îmbrac în așa fel încât să-mi fie frig pentru primele 10 minute sau cam așa ceva afară. Apoi trece. Dacă nu trece, înseamnă că sunt îmbrăcat greșit și mă ocup imediat de asta.

PANTOFI DE ALERGARE DE IARNĂ

Lăsăm pieile de curse subțiri și ușoare să se odihnească în dulapul de pantofi și scoatem pantofii de alergare de iarnă. Acesta din urmă se caracterizează în principal prin partea superioară izolată și talpa mai agresivă. Bocancii de iarnă sunt o idee grozavă . Zăpada perfidă nu va intra atât de ușor în ei. În plus, acestea vor rigidiza ușor glezna și vor crește semnificativ confortul termic. Modelul Cyklon Cross GTX de la La Sportiva, cu un drop de 7 mm și o greutate de aproximativ 350 g, este un prim exemplu. Dacă nu avem încălțăminte de gleznă, vom avea parte de bunătățile pantofilor de alergare (cum ar fi Micro Gaiter de la Nortec). Există unele diferențe de design între pantofii pentru bărbați și cei pentru femei, este bine să "rămâi la copita ta".

Pantofi de alergare cu goretex?

Pentru alergarea pe vreme rece, poate fi interesant să achiziționați un pantof cu membrană, crescând din nou confortul termic și de alergare (ce ziceți de Bushido II GTX?) Atunci când alegeți pantofii cu membrană, merită să fiți atenți la două lucruri: 1) Modelele cu membrană au puțin mai puțin spațiu în interior în comparație cu frații și surorile lor "goale" de aceeași mărime - probabil veți observa în principal în axa degetului mare-înainte. 2) Nu există membrană ca o membrană. Gore-tex clasic are cerințe de spațiu mai mari decât varianta sa Invisible Fit. Aceasta din urmă nu este lipită clasic de stratul interior al feței superioare înainte ca materialul să fie prelucrat, ci formează o "șosetă" cu membrană preformată. Aceasta se potrivește mai bine, este mai confortabilă și ocupă mai puțin spațiu în interiorul pantofului. De asemenea, ar putea fi util să vă gândiți să cumpărați cizme cu o jumătate de mărime mai mari, astfel încât, în caz de urgență, să puteți introduce două șosete deodată.

Când afară este gheață, mă gândesc să îmi pun . - papuci cu dinți care fac alergarea pe gheață curată nu doar realizabilă, ci și suportabilă. Dacă vă place cu adevărat să alergați iarna pe zăpadă, gheață și vreme neprielnică, gândiți-vă să vă faceți propriile speciale pentru spargerea gheții acasă - folosind șuruburi cuie AT GRIP de la La Sportiva. Pentru stabilitate suplimentară, putem folosi, de asemenea, bune bețe de alergare.

ECHIPAMENT DE ALERGARE PENTRU IARNĂ

Iarna ca atare nu are cerințe foarte diferite asupra tehnicii în comparație cu alte luni. Ceasurile de alergare sau telefoanele inteligente, fiecare în funcție de propriile obiceiuri, sunt probabil folosite de majoritatea dintre noi pentru a ne înregistra kilometrajul. Cu toate acestea, deoarece iarna există mai puțină lumină și mai mult întuneric, cea mai importantă tehnologie este iluminatul, farurile de alergare și lanternele. Probabil că nu are rost să ne zgârcim la lumeni, iar cei care strălucesc mai mult sunt pur și simplu mai vizibili. În plus față de far, cu siguranță nu ar trebui să uităm de "luminile din spate " - un girofar spate roșu sau un far combinat cu o lumină roșie din spate. Poate la fel ca Sprinter 500 de la Black Diamond.

HAINE DE ALERGARE

Vechiul și experimentatul adagiu al alpiniștilor și exploratorilor polari se aplică și aici: mai multe straturi subțiri sunt mai bune decât unul gros. Din nou, avantajele sunt evidente. Straturile individuale rețin mai mult aer între ele, care, la rândul său, izolează mai mult. Pe măsură ce căldura crește, putem elimina sau adăuga straturi și reacționa flexibil la situația temperaturii.

Intrăm în iarnă îmbrăcați mai lejer decât ținuta cu care mama noastră ne-a echipat întotdeauna pentru excursia de iarnă la grădiniță. Sfatul general este să ne îmbrăcăm ca și cum ar fi cu 10°C mai cald. Pe scurt, astfel încât să nu ne gătim prea mult. Tindem să evităm transpirația în condiții de iarnă, deoarece lucrurile umede îndepărtează căldura din corp mult mai repede decât aerul și răcelile pot apărea în mod natural. Categoric, mai puțin înseamnă mai mult pentru alergarea de iarnă.

-> Merită să avem cât mai multe straturi complete. Posibilitățile de reglare fină a temperaturii sunt în creștere. O combinație de încălzitoare de brațe și o vestă de alergare poate fi interesantă.

Pentru alergări mai lungi, merită să luați în considerare un rucsac sau o vestă de alergare adecvată.

Sfat: Dacă nu vă simțiți suficient de avansați pentru a alerga pe zăpadă, petreceți mai întâi ceva timp antrenându-vă pe o bandă de alergare.

Ce trebuie să faceți după o alergare?

Indiferent cât de rece vă întoarceți de la antrenament, nu trebuie să fie un lucru rău. Chiar și călirea pe vreme răcoroasă are farmecul ei. Când ajungem acasă, aruncăm imediat hainele transpirate și mergem să facem un duș cald. Dacă vrem cu adevărat să ne răsfățăm și să oferim corpului nostru ceea ce merită după exerciții, refacem nu numai lichidele pierdute, ci și carbohidrații, pe care îi completăm cu proteine de bună calitate. Și, apropo de proteine, ați încercat vreodată proteinele cricket? Îți fac mușchii picioarelor să crească de la sine! :D